Emocje odgrywają kluczową rolę w naszym życiu, wpływając na relacje z innymi ludźmi oraz na sukces w biznesie. Czasami trudne emocje, takie jak złość, frustracja, smutek, gniew i strach, mogą sprawić, że czujemy się przytłoczeni i niepewni. Dziś chciałabym się skupić na konkretnych technikach radzenia sobie z emocjami. Omówię także, dlaczego mamy emocje i co chcą nam one powiedzieć.

Jak sobie radzić ze złością?

Przykład z życia: Ania jest w organizacji od ponad 2 lat. Jej praca jest doceniana przez innych współpracowników, wykonuje zadania na czas. Sytuacja wygląda inaczej jeśli chodzi o szefa Ani – ten jest bardzo powściągliwy jeśli chodzi o chwalenie za dobrze wykonaną pracę, za to nie ma problemu w dawaniu feedbacku gdy coś jest nie tak. Dziś w pracy Ania miała mnóstwo zadań do wykonania z którymi musiała poradzić sobie sama. Po południu przyszedł mail od Michała – managera, od którego otrzymała nieprzychylną ocenę za wykonany raport.

Dlaczego mamy złość: Złość jest naturalną emocją, w sytuacjach które postrzegamy jako zagrożenie, niesprawiedliwość, frustrację lub przeszkodę w osiągnięciu naszych celów. Z psychologicznego punktu widzenia, istnieje kilka czynników wpływających na to, dlaczego się złościmy:

Obrona przed zagrożeniem: Złość może być odruchową reakcją na sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie dla naszego bezpieczeństwa, godności, wartości czy kontroli nad sytuacją. W takich przypadkach złość pełni funkcję ochronną, pomagając nam bronić się przed potencjalnym zagrożeniem.

Frustracja i przeszkody: Złość może być wynikiem frustracji, kiedy nie możemy osiągnąć swoich celów lub pragnień z powodu przeszkód poza naszą kontrolą. W takich sytuacjach złość może być sygnałem, że musimy zmienić strategię lub zaakceptować, że nie wszystko jest pod naszą kontrolą.

Niesprawiedliwość: Złość może być reakcją na postrzeganą niesprawiedliwość, czy to w stosunku do nas samych, czy do innych. To naturalna reakcja, która pomaga nam zwrócić uwagę na sytuacje wymagające zmiany lub interwencji.

Niewłaściwe wyrażanie innych emocji: Czasami złość może być wyrażeniem innych emocji, takich jak smutek, lęk czy poczucie winy. W takich przypadkach złość może wynikać z trudności z identyfikacją i wyrażaniem właściwych emocji, co prowadzi do kumulacji niezrozumiałych uczuć.

Nauka społeczna: Złość może być wynikiem uczenia się społecznego, gdzie obserwujemy i naśladujemy zachowania innych. Jeśli wychowywaliśmy się w środowisku, gdzie złość była często wyrażana, możemy nieświadomie nauczyć się tego sposobu radzenia sobie z emocjami.

Temperament: Indywidualne różnice w temperamentach mogą wpływać na naszą podatność na złość. Osoby o wyższej wrażliwości emocjonalnej lub niższym progu tolerancji na frustrację mogą być bardziej skłonne do doświadczania złości.

Sposób radzenia sobie: Przerwa w oddychaniu – skoncentruj się na swoim oddechu i weź kilka głębokich, powolnych wdechów i wydechów (niech wdech trwa 5 sekund i wydech także). W tym czasie odwróć uwagę od pomieszczenia – jeśli masz taką możliwość, spójrz na przykład za okno na konkretny obiekt. To pomoże uspokoić umysł i zredukować napięcie.

Gdy Ania ochłonęła (jej tętno i ciśnienie krwi uspokoiło się dzięki oddechowi), napisała maila do szefa z prośbą o spotkanie. Na nim porozmawiali o błędach w raporcie, a także Ania opowiedziała dlaczego  zależy jej na otrzymywaniu także pozytywnego feedbacku, który motywuje ją do pracy.

Jak sobie radzić z frustracją?

Przykład z życia: Bartek przez ostatnie 2 lata pracował zdalnie z Mazur. Miesiąc temu musiał wrócić do Warszawy, ponieważ pracodawca oczekuje że pracownicy będą pracować  z biura. Dziś Bartek musi wysłać bardzo ważną prezentację dla Zarządu, jednak nie może się skupić na pracy z powodu nieustannego hałasu w biurze. Jego frustracja rośnie – nie chce pracować z biura, a dodatkowo obecność hałasu wpływa na jego efektywność.

Dlaczego mamy frustrację: Frustracja jest emocją, która pojawia się, gdy napotykamy przeszkody uniemożliwiające osiągnięcie naszych celów lub spełnienie naszych potrzeb. Z psychologicznego punktu widzenia, frustracja może wynikać z różnych przyczyn:

Przeszkody zewnętrzne: Frustracja może wynikać z przeszkód zewnętrznych, takich jak sytuacje społeczne, zawodowe czy rodzinne, które utrudniają osiągnięcie naszych celów. Przykładem może być trudna sytuacja w pracy, która uniemożliwia awans.

Przeszkody wewnętrzne: Frustracja może pojawiać się, gdy napotykamy wewnętrzne bariery, takie jak brak pewności siebie, lęk czy niska samoocena, które utrudniają osiągnięcie naszych celów. Przykładem może być lęk przed porażką, który uniemożliwia próbowanie nowych rzeczy.

Niezaspokojone potrzeby: Frustracja może wynikać z niezaspokojenia podstawowych potrzeb, takich jak potrzeba bezpieczeństwa, przynależności czy samorealizacji. Gdy te potrzeby nie są zaspokajane, czujemy się sfrustrowani i niespełnieni.

Sprzeczne cele: Frustracja może pojawić się, gdy mamy sprzeczne cele lub wartości, które są trudne do pogodzenia. Na przykład, możemy dążyć do sukcesu zawodowego, ale jednocześnie chcieć spędzać więcej czasu z rodziną, co może prowadzić do frustracji.

Niespełnione oczekiwania: Frustracja może wynikać z niespełnionych oczekiwań wobec siebie, innych ludzi lub sytuacji. Gdy oczekiwania nie są zgodne z rzeczywistością, możemy doświadczać rozczarowania i frustracji.

Niewłaściwe strategie radzenia sobie: Frustracja może być wynikiem niewłaściwych strategii radzenia sobie z trudnościami czy problemami. Przykładem może być unikanie konfliktów zamiast stawienia im czoła, co prowadzi do długotrwałej frustracji.

Jak sobie radzić z frustracją?
Wyraź swoje uczucia i potrzeby w sposób jasny, ale nieagresywny. Poproś współpracowników o zachowanie ciszy lub spróbuj znaleźć wolną salkę.
Sprawdź na co masz wpływ – czy pracodawca zgodzi się na pracę zdalną? Czy możesz znaleźć pracę, która pozwoli Ci na wykonywanie jej zdalnie? Czy możesz pracować z miejsc w których jest cisza? Jak możesz pracować nad swoim skupieniem aby się nie rozpraszać?

 

Jak sobie radzić ze smutkiem?

Przykład z życia: Kasia rok temu przeprowadziła się do innej miejscowości. Znalezienie nowych przyjaciół było dla niej nie lada wyzwaniem, ponieważ większość sąsiadów to osoby już nie pracujące. Sytuacja zmieniła się kilka miesięcy temu, gdy na tej samej ulicy zamieszkała Aga. Od razu się polubiły – zaczęły spędzać wspólnie piątkowe wieczory, motywować się do uprawiania sportu i próbowania nowych rzeczy.

Dziś Aga odwiedziła Kasię z informacją, że Agnieszka wyprowadza się z rodziną za granicę ze względu na nową pracę. Kasia jest z tego powodu smutna.

Dlaczego czujemy smutek?

Przetwarzanie straty: Smutek jest naturalną reakcją na stratę lub żałobę. Może wystąpić w wyniku śmierci bliskiej osoby, zakończenia związku, utraty pracy czy innego istotnego wydarzenia w życiu. Przeżywanie smutku pozwala nam przetworzyć tę stratę i dostosować się do nowej sytuacji.

Motywowanie do zmian: Smutek może skłonić nas do refleksji nad naszym życiem i zmotywować do wprowadzenia pozytywnych zmian. Na przykład, smutek może sprawić, że będziemy dążyć do większej satysfakcji zawodowej lub lepszego związku.

Wspieranie empatii i więzi społecznych: Smutek może pomóc nam zrozumieć uczucia innych osób, które mają podobne doświadczenia. Empatia, która wynika z doświadczania smutku, może prowadzić do silniejszych więzi społecznych i większego wsparcia od innych.

Sygnalizowanie potrzeby pomocy: Wyrażanie smutku może sygnalizować innym, że potrzebujemy pomocy, wsparcia czy zrozumienia. Dzięki temu, możemy otrzymać wsparcie od bliskich osób, co jest ważne dla naszego zdrowia emocjonalnego.

Przetwarzanie emocji i uczuć: Smutek może pomóc nam przetwarzać inne emocje, takie jak złość, lęk czy poczucie winy. Pozwala na rozładowanie napięcia emocjonalnego i osiągnięcie stanu większej równowagi emocjonalnej.

Uwalnianie napięcia: Smutek może być również sposobem na uwalnianie napięcia, szczególnie gdy jest wyrażany przez płacz. Płacz może pomóc w redukcji stresu i przywróceniu poczucia ulgi czy spokoju.

Jak z każdą emocją – pozwólmy sobie na jej odczuwanie. Sprawdźmy co dokładnie tracimy – w przypadku Kasi to przyjaciel, którego nie miała, motywator do zmian, ale także w jej poczuciu, traci szansę na ciekawsze życie.
Kasia powinna rozpisać sobie wszystkie elementy i zastanowić się jak może je zaadresować – poszukać kręgów i wydarzeń w okolicy, zapytać na lokalnym forum czy ktoś nie chciałby wspólnie spędzić czasu itd.

Jeśli pomimo prób nie radzisz sobie z podanymi emocjami, znajdź odpowiedniego coacha z którym możesz to przepracować.