Emocje odgrywają kluczową rolę w naszym życiu, wpływając na relacje z innymi ludźmi oraz na sukces w biznesie. Czasami trudne emocje, takie jak złość, frustracja, smutek, gniew i strach, mogą sprawić, że czujemy się przytłoczeni i niepewni. Dziś chciałabym się skupić na konkretnych technikach radzenia sobie z emocjami. Omówię także, dlaczego mamy emocje i co chcą nam one powiedzieć.

Jak sobie radzić ze złością?

Przykład z życia: Ania jest w organizacji od ponad 2 lat. Jej praca jest doceniana przez innych współpracowników, wykonuje zadania na czas. Sytuacja wygląda inaczej jeśli chodzi o szefa Ani – ten jest bardzo powściągliwy jeśli chodzi o chwalenie za dobrze wykonaną pracę, za to nie ma problemu w dawaniu feedbacku gdy coś jest nie tak. Dziś w pracy Ania miała mnóstwo zadań do wykonania z którymi musiała poradzić sobie sama. Po południu przyszedł mail od Michała – managera, od którego otrzymała nieprzychylną ocenę za wykonany raport.

Dlaczego mamy złość: Złość jest naturalną emocją, w sytuacjach które postrzegamy jako zagrożenie, niesprawiedliwość, frustrację lub przeszkodę w osiągnięciu naszych celów. Z psychologicznego punktu widzenia, istnieje kilka czynników wpływających na to, dlaczego się złościmy:

Obrona przed zagrożeniem: Złość może być odruchową reakcją na sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie dla naszego bezpieczeństwa, godności, wartości czy kontroli nad sytuacją. W takich przypadkach złość pełni funkcję ochronną, pomagając nam bronić się przed potencjalnym zagrożeniem.

Frustracja i przeszkody:

W pracy, frustracja może wynikać z różnych źródeł: nadmiaru obowiązków, braku wsparcia ze strony współpracowników, niejasnych oczekiwań przełożonych czy ograniczonych zasobów. Każdy z tych czynników może wywołać poczucie bezsilności i złości, szczególnie gdy mamy poczucie, że nie mamy kontroli nad sytuacją.

Złość w wyniku frustracji w pracy może mieć zarówno negatywne, jak i pozytywne skutki. Negatywnie wpływa na naszą motywację, relacje z kolegami z pracy i ogólną efektywność. Może prowadzić do wypalenia zawodowego, chronicznego stresu i pogorszenia zdrowia psychicznego. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać momenty, kiedy frustracja narasta, i znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z nią.

Z drugiej strony, złość wywołana frustracją może być także impulsem do pozytywnych zmian. Może nas zmotywować do przemyślenia naszej strategii działania i poszukiwania nowych rozwiązań. W sytuacjach, gdy przeszkody są nie do pokonania, akceptacja faktu, że nie wszystko jest pod naszą kontrolą, może pomóc w redukcji stresu i znalezieniu alternatywnych ścieżek do osiągnięcia naszych celów.

Niesprawiedliwość: Złość może być reakcją na postrzeganą niesprawiedliwość, czy to w stosunku do nas samych, czy do innych. To naturalna reakcja, która pomaga nam zwrócić uwagę na sytuacje wymagające zmiany lub interwencji.

Niewłaściwe wyrażanie innych emocji: Czasami złość może być wyrażeniem innych emocji, takich jak smutek, lęk czy poczucie winy. W takich przypadkach złość może wynikać z trudności z identyfikacją i wyrażaniem właściwych emocji, co prowadzi do kumulacji niezrozumiałych uczuć.

Często złość jest bardziej akceptowana społecznie, szczególnie w kontekście biznesowym, niż inne emocje, co może prowadzić do jej częstszego wyrażania, nawet gdy nie jest to właściwa emocja. Na przykład, osoba może czuć smutek z powodu niepowodzenia projektu, ale zamiast otwarcie wyrazić ten smutek, reaguje złością, ponieważ w kulturze korporacyjnej smutek może być postrzegany jako słabość.

Przykład biznesowy:

Wyobraźmy sobie sytuację, w której menedżer zespołu prowadzi ważny projekt, który niestety kończy się niepowodzeniem z powodu nieprzewidzianych problemów technicznych. Menedżer czuje ogromny smutek i rozczarowanie, ponieważ włożył wiele pracy i zaangażowania w ten projekt. Zamiast jednak otwarcie przyznać się do tych uczuć i omówić je ze swoim zespołem, menedżer zaczyna wyrażać swoją frustrację w postaci złości. Staje się bardziej krytyczny wobec swoich pracowników, obwinia ich za najmniejsze błędy i wprowadza napiętą atmosferę w zespole.

Taka reakcja może wynikać z trudności w identyfikacji i wyrażaniu prawdziwych emocji, jakimi są smutek i poczucie winy. Menedżer może czuć, że okazanie słabości w formie smutku obniży jego autorytet w oczach zespołu, dlatego decyduje się na bardziej “akceptowalną” złość. Niestety, taka postawa może prowadzić do pogorszenia relacji w zespole, spadku motywacji pracowników i ogólnego pogorszenia atmosfery pracy.

Rozwiązanie takiej sytuacji wymaga zrozumienia, że emocje, takie jak smutek czy lęk, są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia i ich wyrażanie nie jest oznaką słabości, lecz siły i dojrzałości emocjonalnej. Menedżer mógłby skorzystać z technik zarządzania emocjami, takich jak regularne sesje z coachem lub terapeutą, aby nauczyć się lepiej identyfikować i wyrażać swoje prawdziwe uczucia.

Nauka społeczna: Złość może być wynikiem uczenia się społecznego, gdzie obserwujemy i naśladujemy zachowania innych. Jeśli wychowywaliśmy się w środowisku, gdzie złość była często wyrażana, możemy nieświadomie nauczyć się tego sposobu radzenia sobie z emocjami.

Temperament: Indywidualne różnice w temperamentach mogą wpływać na naszą podatność na złość. Osoby o wyższej wrażliwości emocjonalnej lub niższym progu tolerancji na frustrację mogą być bardziej skłonne do doświadczania złości.

Jak ogarnąć emocje w pracy
Przerwa w oddychaniu – skoncentruj się na swoim oddechu i weź kilka głębokich, powolnych wdechów i wydechów (niech wdech trwa 5 sekund i wydech także). W tym czasie odwróć uwagę od pomieszczenia – jeśli masz taką możliwość, spójrz na przykład za okno na konkretny obiekt. To pomoże uspokoić umysł i zredukować napięcie.

 

Jak sobie radzić z frustracją w pracy?

Przykład z życia: Bartek przez ostatnie 2 lata pracował zdalnie z Mazur. Miesiąc temu musiał wrócić do Warszawy, ponieważ pracodawca oczekuje że pracownicy będą pracować  z biura. Dziś Bartek musi wysłać bardzo ważną prezentację dla Zarządu, jednak nie może się skupić na pracy z powodu nieustannego hałasu w biurze. Jego frustracja w pracy rośnie – nie chce pracować z biura, a dodatkowo obecność hałasu wpływa na jego efektywność.

Dlaczego mamy frustrację: Frustracja jest emocją, która pojawia się, gdy napotykamy przeszkody uniemożliwiające osiągnięcie naszych celów lub spełnienie naszych potrzeb. Z psychologicznego punktu widzenia, frustracja może wynikać z różnych przyczyn:

Przeszkody zewnętrzne: Frustracja może wynikać z przeszkód zewnętrznych, takich jak sytuacje społeczne, zawodowe czy rodzinne, które utrudniają osiągnięcie naszych celów. Przykładem może być trudna sytuacja w pracy, która uniemożliwia awans.

Przeszkody wewnętrzne: Frustracja może pojawiać się, gdy napotykamy wewnętrzne bariery, takie jak brak pewności siebie, lęk czy niska samoocena, które utrudniają osiągnięcie naszych celów. Przykładem może być lęk przed porażką, który uniemożliwia próbowanie nowych rzeczy.

Niezaspokojone potrzeby: Frustracja może wynikać z niezaspokojenia podstawowych potrzeb, takich jak potrzeba bezpieczeństwa, przynależności czy samorealizacji. Gdy te potrzeby nie są zaspokajane, czujemy się sfrustrowani i niespełnieni.

Sprzeczne cele: Frustracja w pracy może pojawić się, gdy mamy sprzeczne cele lub wartości, które są trudne do pogodzenia. Na przykład, możemy dążyć do sukcesu zawodowego, ale jednocześnie chcieć spędzać więcej czasu z rodziną, co może prowadzić do frustracji.

Niespełnione oczekiwania:  może wynikać z niespełnionych oczekiwań wobec siebie, innych ludzi lub sytuacji. Gdy oczekiwania nie są zgodne z rzeczywistością, możemy doświadczać rozczarowania i frustracji.

Niewłaściwe strategie radzenia sobie: Frustracja może być wynikiem niewłaściwych strategii radzenia sobie z trudnościami czy problemami. Przykładem może być unikanie konfliktów zamiast stawienia im czoła, co prowadzi do długotrwałej frustracji.

Jak sobie radzić z frustracją w pracy?
Wyraź swoje uczucia i potrzeby w sposób jasny, ale nieagresywny. Poproś współpracowników o zachowanie ciszy lub spróbuj znaleźć wolną salkę.
Na co masz wpływ? Gdzie Twoja sprawczość się kończy a gdzie zaczyna?

 

Jak sobie radzić ze smutkiem?

Przykład z życia: Kasia rok temu przeprowadziła się do innej miejscowości. Znalezienie nowych przyjaciół było dla niej nie lada wyzwaniem, ponieważ większość sąsiadów to osoby już nie pracujące. Sytuacja zmieniła się kilka miesięcy temu, gdy na tej samej ulicy zamieszkała Aga. Od razu się polubiły – zaczęły spędzać wspólnie piątkowe wieczory, motywować się do uprawiania sportu i próbowania nowych rzeczy.

Dziś Aga odwiedziła Kasię z informacją, że Agnieszka wyprowadza się z rodziną za granicę ze względu na nową pracę. Kasia jest z tego powodu smutna.

Dlaczego czujemy smutek?

Przetwarzanie straty: Smutek jest naturalną reakcją na stratę lub żałobę. Może wystąpić w wyniku śmierci bliskiej osoby, zakończenia związku, utraty pracy czy innego istotnego wydarzenia w życiu. Przeżywanie smutku pozwala nam przetworzyć tę stratę i dostosować się do nowej sytuacji.

Motywowanie do zmian: Smutek może skłonić nas do refleksji nad naszym życiem i zmotywować do wprowadzenia pozytywnych zmian. Na przykład, smutek może sprawić, że będziemy dążyć do większej satysfakcji zawodowej lub lepszego związku.

Wspieranie empatii i więzi społecznych: Smutek może pomóc nam zrozumieć uczucia innych osób, które mają podobne doświadczenia. Empatia, która wynika z doświadczania smutku, może prowadzić do silniejszych więzi społecznych i większego wsparcia od innych.

Sygnalizowanie potrzeby pomocy: Wyrażanie smutku może sygnalizować innym, że potrzebujemy pomocy, wsparcia czy zrozumienia. Dzięki temu, możemy otrzymać wsparcie od bliskich osób, co jest ważne dla naszego zdrowia emocjonalnego.

Przetwarzanie emocji i uczuć: Smutek może pomóc nam przetwarzać inne emocje, takie jak złość, lęk czy poczucie winy. Pozwala na rozładowanie napięcia emocjonalnego i osiągnięcie stanu większej równowagi emocjonalnej.

Uwalnianie napięcia: Smutek może być również sposobem na uwalnianie napięcia, szczególnie gdy jest wyrażany przez płacz. Płacz może pomóc w redukcji stresu i przywróceniu poczucia ulgi czy spokoju.

Jak z każdą emocją – pozwólmy sobie na jej odczuwanie. Sprawdźmy co dokładnie tracimy – w przypadku Kasi to przyjaciel, którego nie miała, motywator do zmian, ale także w jej poczuciu, traci szansę na ciekawsze życie.
Kasia powinna rozpisać sobie wszystkie elementy i zastanowić się jak może je zaadresować – poszukać kręgów i wydarzeń w okolicy, zapytać na lokalnym forum czy ktoś nie chciałby wspólnie spędzić czasu itd.

Jeśli pomimo prób nie radzisz sobie z podanymi emocjami, znajdź odpowiedniego coacha z którym możesz to przepracować.

Jak ogarnąć emocje w pracy

Najprostszym a zarazem najtrudniejszym sposobem jest przede wszystkim uświadomienie sobie swoich odczuć i emocji. W praktyce oznacza to, że nie udajemy, że ich nie ma tylko wewnętrznie sobie je uświadamiamy.
Zaczynamy od analizy – co robi mi dana sytuacja? Jak się czuje gdy dana osoba tak się do mnie odzywa? Dlaczego jest mi przykro w danej sytuacji? I tak dalej. Nie uciekamy od uczuć, tylko zaczynamy nazywać to, czego doświadczamy.

 

Druga rzecz to znalezienie przestrzeni na ich wyrażenie. Nie zawsze mamy możliwość mówienia o emocjach w pracy gdy np. jesteśmy na spotkaniu Zarządu, ale warto znaleźć sobie przestrzeń na ich wyrażanie. Dobrym sposobem jest nauczenie i wypracowania nawyku w zespole o mówieniu o swoich wrażeniach, emocjach, potrzebach, ponieważ w ten sposób budujemy wzajemne zaufanie i poczucie bezpieczeństwa. Dla managera to także przestrzeń na zwiększenie świadomości co dzieje się w zespole, jakie emocje przeważają, a dzięki temu szybsze reagowanie.

 

Na koniec, znalezienie miejsca poza pracą na zadbanie o siebie. To może być niezależna rozmowa – z terapeutą, coachem, przyjacielem a także prowadzenie notatnika. Druga kwestia to ruch i dieta, które mają ogromne przełożenie na nasz mózg i radzenie sobie z emocjami.