Frustracja. To słowo, które wiele z nas wypowiada w myślach częściej, niż by chciało. Czasem jest cicha – jak wewnętrzne napięcie, które towarzyszy Ci od rana. Innym razem wybucha – łzami, złością, niecierpliwością, a nawet… obojętnością. Praca, która miała dawać satysfakcję i poczucie sprawczości, z biegiem czasu staje się źródłem zmęczenia, zniechęcenia i niemego „mam dość”.

Ale czym tak naprawdę jest frustracja? Czy to po prostu emocjonalny kaprys, czy może ważny sygnał, który mówi: „Zatrzymaj się. Coś tu nie gra”? Ale czym tak naprawdę jest frustracja? Czy to po prostu emocjonalny kaprys, czy może ważny sygnał, który mówi: „Zatrzymaj się. Coś tu nie gra”? Zapraszam Cię do tekstu w którym skupię się na tym, aby pomóc Ci nie tylko nazwać to, co czujesz, ale też zrozumieć dlaczego tak się dzieje — szczególnie, jeśli jesteś kobietą, która od lat próbuje łączyć zawodowe ambicje z presją społeczną, lojalnością wobec firmy i… własnym poczuciem winy.

Co dzieje się z nami, gdy się frustrujemy?

Psychologia definiuje frustrację jako reakcję emocjonalną pojawiającą się wtedy, gdy blokowane są ważne potrzeby, cele lub wartości jednostki.

Ale to tylko część prawdy. Bo frustracja to też:

• Napięcie poznawcze – kiedy to, co się dzieje, nie zgadza się z Twoim obrazem siebie lub świata.

  Wyobraź sobie kobietę, która całe życie słyszała, że jeśli będzie ciężko pracować i dobrze się uczyć, osiągnie sukces. Dziś ma wiedzę, kompetencje, zaangażowanie – ale w pracy jest regularnie pomijana przy awansach, a decyzje zapadają ponad jej głową. Zaczyna się rodzić bolesny dysonans: „A może jednak nie jestem wystarczająco dobra?” lub „Czy naprawdę to wszystko, czego mnie uczono, nie działa?”.

  To zderzenie wartości z rzeczywistością – i to boli, bo podważa sens tego, w co wierzyliśmy.

• Reakcja fizjologiczna

  Ciało kobiety, która od miesięcy tłumi złość na toksycznego szefa, dodatkowo nie dostaje urlopu. Z czasem pojawiają się regularne bóle karku, spięcia barków, migreny, bezsenność. Serce zaczyna bić szybciej na dźwięk powiadomienia z Teamsa. I choć nikt nie krzyczy, organizm przechodzi w stan walki.

  To kortyzol, adrenalina, mikronapięcia. Frustracja zostaje w mięśniach, nawet jeśli z uśmiechem mówimy: „Wszystko jest OK”.

• Mechanizm przetrwania – organizm wysyła sygnał: „coś jest nie tak”.

  Kiedy przez długi czas jesteś ignorowana, przeciążona, niewysłuchana – ciało i psychika zaczynają protestować. Tracisz koncentrację, zaczynasz reagować nadmiernie emocjonalnie, trudno Ci się skupić, jesteś coraz bardziej wyczerpana.
  Twój mózg mówi Ci, że nie da się funkcjonować w niesprzyjającym środowisku bez konsekwencji. On nie chce, byś się przystosowała. On chce, byś coś zmieniła.

W pracy – miejscu, gdzie spędzamy 1/3 życia – frustracja nie jest wyjątkiem. Dla wielu kobiet to wręcz codzienność, która z czasem staje się tak powszechna, że… przestajemy ją zauważać.

Źródła frustracji – nie tylko praca sama w sobie

Wbrew temu, co często się mówi, frustracja w pracy rzadko wynika z „trudnych obowiązków” czy „braku pasji”. Jej źródła są znacznie głębsze – często związane z tym, jakie mamy wartości, potrzeby i jak bardzo otoczenie je ignoruje.

Jednym z najważniejszych czynników jest rozdźwięk między oczekiwaniami a rzeczywistością. Zaczynasz nową pracę z nadzieją, że będziesz się rozwijać, że Twoje zaangażowanie zostanie zauważone, że atmosfera będzie wspierająca. A potem… okazuje się, że rozwój to tylko hasło w prezentacji onboardingowej, przełożony nie zna Twojego imienia, a Twoje pomysły przelatują przez salę jak przezroczyste powietrze.

Innym, bardzo ważnym źródłem frustracji jest brak autonomii. Kiedy nie masz wpływu na to, czym się zajmujesz, jak pracujesz, kiedy kończysz zadania – zaczynasz odczuwać narastającą bezsilność. Zwłaszcza jeśli jesteś osobą ambitną, z inicjatywą.

Badania potwierdzają, że kobiety częściej niż mężczyźni mają ograniczoną decyzyjność w organizacjach – są „wykonywczyniami”, a nie strategami, nawet jeśli posiadają odpowiednie kompetencje. Według raportu Hays Poland „Kobiety na rynku pracy 2024”, tylko 20% respondentów potwierdziło, że najwyższe stanowiska w ich firmach zajmują kobiety. W branży finansowo-księgowej wskaźnik ten wynosi 28% .

Sytuację tę pogłębiają stereotypy i uprzedzenia. Raport Hays Poland z 2024 roku ujawnia, że 54% kobiet doświadcza sytuacji, w których decyzje o zatrudnieniu lub awansie są podejmowane na podstawie stereotypów, a 47% wskazuje na brak zaufania do ich kompetencji.

Frustracja kobiet to nie fanaberia. To skutek podwójnych standardów

Organizacje mówią dziś dużo o inkluzywności i równości, ale rzeczywistość bywa inna. Subtelne formy wykluczenia – tzw. mikroagresje – są codziennością wielu kobiet. Przerywane wypowiedzi, ironiczne komentarze, niedopuszczanie do głosu. Czasem nawet nie jesteśmy w stanie dokładnie wskazać, co się wydarzyło – ale wychodzimy ze spotkania z bólem żołądka i wrażeniem, że „znowu coś było nie tak”.
Nigdy nie zapomnę jednego z pierwszych spotkań w nowej pracy. 20 mężczyzn i 3 kobiety siedzą w sali konferencyjnej. Szef siedzący na froncie patrzy na jedną z trzech kobiet, a później swój wzrok kieruje na rzutnik. Bez zapytania, ona już wie co ma zrobić. Na koniec słyszy, że nie wiedzą jak by sobie bez niej poradzili. Taki miły komplement, który przykrywa niewygodną prawdę. To ona krząta się wokół kabli, gdy oni już prowadzą rozmowę. To nie jest partnerstwo. To jest nierówność zaprezentowana w białych rękawiczkach.

Frustrację potęguje również fakt, że kobiety często pełnią w pracy emocjonalną funkcję „spoiwa”: łagodzą napięcia, dbają o atmosferę, wspierają innych. To praca, która rzadko jest widzialna – i prawie nigdy nie jest nagradzana. A jednak – gdy jej zabraknie – „coś się sypie”. Ten niewidzialny ciężar staje się źródłem ogromnej, skumulowanej frustracji.

Być może najtrudniejsze w tym wszystkim jest to, że kobiety są socjalizowane do tego, by nie narzekać, nie przeszkadzać, być wdzięczne. Kiedy więc pojawia się frustracja, wiele z nas zamiast sięgnąć po pomoc, kieruje gniew do wewnątrz. Zaczynamy siebie same obwiniać: może to ze mną jest coś nie tak, może przesadzam, może po prostu nie jestem wystarczająco dobra. Tym bardziej, gdy podobny głos słyszymy z zwenątrz. „Powinnaś się cieszyć, że pracujesz w technologiach, nie każda kobieta ma taką szansę”. „Doceń, że zaufaliśmy ci pomimo 2letniej przerwy na macierzyński”.

A przecież ta frustracja mówi coś zupełnie innego: masz prawo czuć, że coś Cię boli. Masz prawo chcieć zmian. Masz prawo oczekiwać więcej.

Zacznijmy od tego: frustracja to nie słabość. To barometr. Pokazuje, że Twoje potrzeby są niezaspokojone, że Twoje wartości są ignorowane, że Twoja energia nie znajduje ujścia. Warto się jej przyjrzeć nie po to, by ją „usunąć”, ale po to, by zrozumieć, co dokładnie domaga się uwagi.
Być może chodzi o brak uznania. Może o niewyrażoną złość. Może o brak wpływu. Może o to, że próbujesz spełniać oczekiwania wszystkich, tylko nie swoje.
Dlatego zamiast się jej bać – posłuchaj jej. To właśnie frustracja może być pierwszym krokiem do zmiany.

Gdy napięcie nie znika – cichy stres, który wypala od środka

Frustracja często kojarzy się z wybuchem, intensywnym wyrażaniem. A prawda jest taka, że często zaczyna się niewinnie – niechęcią do włączenia komputera rano. Potem pojawia się zmęczenie, które nie znika po weekendzie. Drażliwość. Trudności ze snem. Zawroty głowy, napięcie mięśni, migreny. To sygnały, które ciało wysyła, gdy umysł nie znajduje wyjścia.

Można to roboczo opisać jako mikrotraumy zawodowe – drobne, powtarzalne doświadczenia pomijania, niedoceniania, przekraczania granic. Osobno nie są spektakularne. Razem – wypalają.
Co gorsza, kobiety często internalizują te doświadczenia. Zamiast powiedzieć: „To środowisko mnie rani”, myślą: „To ja sobie nie radzę”. Tak rodzi się poczucie winy, wstydu i autoagresji psychicznej – które jeszcze bardziej osłabiają.

Frustracja a wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe to dziś nie tylko hasło z mediów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oficjalnie uznała je za syndrom, który wynika z przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie potrafimy sobie poradzić. A frustracja jest jednym z jego pierwszych objawów.
Wypalenie nie zawsze wygląda tak samo. Dla jednych to paraliż decyzyjny. Dla innych – cynizm, obojętność, znieczulenie. U kobiet bardzo często przyjmuje postać „wycofania w działaniu” – robimy swoje, ale bez serca, bez nadziei, bez emocji. Jakbyśmy odcięły się od siebie, by przetrwać.
Co gorsza, kiedy próbujemy o tym mówić – słyszymy, że „wszyscy tak mają”, „praca to nie zabawa”, „trzeba się spiąć”. To sprawia, że kobiety zaczynają wątpić, czy w ogóle mają prawo czuć się źle.

To, co przeżywamy w pracy, przenosi się do naszego wewnętrznego świata. Kobieta, która przez lata nie słyszy uznania, której głos jest pomijany, której starania są niedostrzegane – zaczyna w końcu wierzyć, że naprawdę nie jest wystarczająca. Frustracja staje się filtrem, przez który patrzymy na siebie i swoje możliwości.

To właśnie dlatego tak często widzę u kobiet, które przychodzą na coaching lub Nawigator Zawodowy, ten sam schemat: wątpliwości, perfekcjonizm, nadodpowiedzialność. I frustrację, że „nie umiem przestać być taką osobą, choć jestem tym zmęczona”.

Bo frustracja nie tylko boli. Ona karmi wewnętrznego krytyka. I to on potem mówi: „Nie narzekaj. Przesadzasz. Zawiedziesz wszystkich.”

Frustracja w pracy - jak sobie z nią radzić i odzyskać wpływ?

Frustracja nie znika sama. Nie rozpuszcza się w powietrzu po urlopie. Nie da się jej zakryć nowym plannerem ani wymuszoną wdzięcznością. Frustracja potrzebuje przestrzeni, odwagi i decyzji.
Ale jak zacząć? Co zrobić, gdy czujesz, że jesteś na granicy? Gdy nie masz siły ani pomysłu, jak z tego wyjść? Czy zawsze trzeba zmieniać pracę? Czy można coś zmienić „od środka”? A jeśli nie – jak odejść bez poczucia porażki?

Po pierwsze: nazwij to, co czujesz

Zanim zaczniesz działać, zatrzymaj się i zapytaj samą siebie:

• Co dokładnie mnie frustruje?

• Czy chodzi o ludzi, warunki, brak uznania, przeciążenie, konflikty wartości?

• Jak długo to trwa?

• Czy to coś nowego, czy powtarzalny schemat?

Zdziwisz się, jak wiele zmienia już samo uświadomienie sobie, że Twoja frustracja ma konkretną przyczynę. Czasem to przełom – bo przestajesz obwiniać siebie, a zaczynasz widzieć układ, w którym tkwisz.

Gdy nazwiesz, co boli – możesz zacząć myśleć o tym, co z tym zrobić.

Po drugie: odzyskaj granice

Frustracja często rodzi się tam, gdzie granice zostały przekroczone – zbyt wiele razy, zbyt długo, bez Twojej zgody. Czasem dajesz z siebie wszystko, bo „tak trzeba”, „bo inni na Ciebie liczą”, „bo nie wypada odmówić”. Ale Twoje ciało i psychika wiedzą, że to za dużo.

Zacznij od małych rzeczy:

• Odmów rzeczy, które nie są Twoją odpowiedzialnością.

• Nie odbieraj maili po 18.

• Nie przepraszaj za każdą nieobecność.

• Powiedz: „Potrzebuję czasu, by to przemyśleć”.

Stawianie granic to akt szacunku do samej siebie. Jeśli Ty ich nie postawisz, nikt nie zrobi tego za Ciebie. I to nie Ty jesteś „trudna”, tylko system, który uczy kobiety, że mają być wszystkim dla wszystkich.

Po trzecie: nie bądź w tym sama

Frustracja rośnie w ciszy. W izolacji. W przekonaniu, że „tylko ja tak mam”. Dlatego najskuteczniejszym antidotum bywa… rozmowa. Nie z każdym – ale z kimś, kto naprawdę słucha. To może być:

• zaufana koleżanka,

• mentorka,

• psycholożka lub terapeutka,

• coach zawodowy,

• grupa wsparcia kobiet.

To nie jest słabość, że potrzebujesz wsparcia. To siła – umieć je przyjąć. Bo każda z nas ma momenty, gdy trzeba, by ktoś inny pomógł nam uwierzyć, że mamy prawo powiedzieć: „dość”.

Po czwarte: przyjrzyj się faktom – i decyzjom

Czasem frustracja mówi: „Zmień coś w środku”. A czasem: „To miejsce Ci nie służy”.

Zrób analizę:

• Jakie wartości są dla Ciebie naprawdę ważne?

• Czy ta firma je wspiera, czy podważa?

• Czy masz realne pole do zmiany, czy tylko iluzję wpływu?

• Czy zostajesz z lojalności, strachu, przyzwyczajenia – czy z wyboru?

Zmiana pracy nie zawsze jest możliwa od razu. Ale świadoma decyzja, że chcesz się do niej przygotować, daje siłę. To może być proces. Plan. Działanie etapami. Ale zaczynasz odzyskiwać sprawczość. A to coś bezcennego.

---

Po piąte: pielęgnuj siebie poza pracą

Kiedy praca przestaje być źródłem sensu, trzeba go szukać gdzie indziej. W relacjach. W twórczości. W aktywnościach, które przypominają Ci, że jesteś kimś więcej niż stanowiskiem.

Zapisz się na warsztaty. Wróć do książek, które lubisz. Zrób coś tylko dla siebie, bez celu, bez presji.

---

I wreszcie: nie wszystko musisz znosić

To może najważniejsze zdanie z całego cyklu:

Nie wszystko, co jest powszechne, jest normalne.

To, że inni też się frustrują, nie znaczy, że to w porządku. To, że firma tak działa „od lat”, nie znaczy, że musisz się na to godzić. To, że jesteś w tym dobra – nie znaczy, że to Cię nie krzywdzi.

Czasem najodważniejszym, najbardziej dojrzałym aktem jest odejście. Nie w złości. Nie w ucieczce. Tylko z godnością, której już nikt Ci nie zabierze.

Frustracja może być początkiem czegoś nowego

Ten tekst nie był o tym, jak być „mniej emocjonalną” czy „bardziej odporną”. Był o tym, jak poważnie potraktować swoje emocje. Jak usłyszeć siebie. I jak zrobić coś – małego albo dużego – co będzie znakiem: „Nie jestem tutaj, żeby się męczyć. Jestem, żeby żyć.”

Frustracja nie znika od razu. Ale kiedy zaczynasz z nią rozmawiać, zamiast ją tłumić – może zamienić się w coś bezcennego: w siłę do zmiany.

I jeśli to czytasz – znaczy, że już zrobiłaś pierwszy krok.
Jeśli chcesz wykonać drugi, zapraszam Cię do wspólnej pracy w ramach której odkryjemy Twoje mocne strony, wizję, wartości i przygotujemy plan na zmianę, która da satysfakcję